🍙 完全栄養おにぎり＋補強｜30日献立（具材別PFC計算）

基準：おにぎり1個=約300kcal / P10g / F4g / C45g。補強は主にミネラル・ビタミン用でPFC影響は小。
下表のPFCは、具材特性に応じた加算を「1食=2個」分で積み上げ、1日合計を表示（kcalは1800kcalを基準に差分計算）。

日	朝	昼	夜	補強	1日のPFC合計（概算）
1	鮭×胡麻×わかめ	高野豆腐そぼろ味噌	ツナ×ひじき	スギナ茶	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
2	ちりめん山椒	鮭×切干大根	蒸し大豆×昆布	干し椎茸粉ふりかけ	約1898 kcal / P70g / F26g / C280g
3	鯖味噌フレーク	卵×柴漬け	ツナ×枝豆	ヨモギ茶	約1928 kcal / P74g / F32g / C270g
4	鮭×大葉	高野×ひじき	たらこ×少量バター	栄養スープ	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
5	梅わかめ	ツナコーン	蒸し鶏むね×塩麹	海藻ふりかけ	約1842 kcal / P66g / F26g / C270g
6	鮭×スギナ粉	金時豆×青のり	鯖×生姜	ドクダミ茶	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
7	卵×昆布	ツナ×たくあん	高野×胡桃	干し椎茸粉ふりかけ	約1986 kcal / P74g / F34g / C280g
8	鮭×胡麻	蒸し大豆×ひじき	ツナ×紫蘇	スギナ茶	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
9	鯖×黒胡麻	卵×青のり	高野×切干	栄養スープ	約1950 kcal / P74g / F30g / C280g
10	梅×ちりめん	鮭×レモン塩	金時豆×胡桃	ヨモギ茶	約1934 kcal / P70g / F30g / C280g
11	ツナ×生姜×大葉	鯖味噌×海苔	卵×柴漬け	海藻ふりかけ	約1928 kcal / P74g / F32g / C270g
12	蒸し鶏×塩麹	高野×ひじき	鮭×大葉	ドクダミ茶	約1890 kcal / P68g / F26g / C280g
13	大豆×昆布	ツナ×コーン	ちりめん山椒	干し椎茸粉ふりかけ	約1898 kcal / P70g / F26g / C280g
14	たらこ×胡麻	金時豆×青のり	鯖×生姜	スギナ茶	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
15	鮭×胡麻×よもぎ粉	卵×昆布	ツナ×ひじき	栄養スープ	約1928 kcal / P74g / F32g / C270g
16	高野×切干	蒸し大豆×青のり	鯖味噌×紫蘇	ヨモギ茶	約1946 kcal / P72g / F26g / C290g
17	梅わかめ	鮭×レモン塩	卵×たくあん	干し椎茸粉ふりかけ	約1902 kcal / P72g / F30g / C270g
18	ツナ×胡麻×塩麹	金時豆×胡桃	蒸し鶏×生姜	海藻ふりかけ	約1926 kcal / P68g / F30g / C280g
19	大豆×昆布×青のり	鯖×黒胡麻	高野×ひじき	スギナ茶	約1946 kcal / P72g / F26g / C290g
20	ちりめん山椒	ツナ×大葉	鮭×大葉	ドクダミ茶	約1876 kcal / P70g / F28g / C270g
21	たらこ	卵×昆布	鯖×生姜	栄養スープ	約1928 kcal / P74g / F32g / C270g
22	鮭×胡麻×スギナ粉	ツナ×ひじき	高野×切干	干し椎茸粉ふりかけ	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
23	大豆×昆布	鯖味噌	卵×青のり	海藻ふりかけ	約1950 kcal / P74g / F30g / C280g
24	梅×ちりめん	鮭×紫蘇	金時豆×胡桃	ヨモギ茶	約1934 kcal / P70g / F30g / C280g
25	ツナ×塩麹	蒸し鶏×昆布	鯖×黒胡麻	スギナ茶	約1868 kcal / P68g / F28g / C270g
26	ちりめん山椒	高野×ひじき	卵×柴漬け	栄養スープ	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
27	大豆×青のり	鮭×レモン塩	ツナ×大葉	ドクダミ茶	約1924 kcal / P72g / F28g / C280g
28	金時豆×胡桃	鯖味噌×海苔	蒸し鶏×生姜	干し椎茸粉ふりかけ	約1926 kcal / P68g / F30g / C280g
29	鮭×胡麻	ツナ×ひじき	高野×胡桃	海藻ふりかけ	約1960 kcal / P72g / F32g / C280g
30	梅×ちりめん	鯖味噌×紫蘇	卵×昆布×胡麻	スギナ茶	約1902 kcal / P72g / F30g / C270g

具材別の補正ルール（1個あたり → 1食=×2で加算）
魚（鮭/鯖/ツナ/たらこ）：P+2, F+1｜卵：P+3, F+2｜大豆・高野・金時豆：P+2, C+5
ちりめん/海藻だけの日：P+1｜胡桃が入る日：F+2 追加。
kcal は 1800kcal + 4×ΔP + 9×ΔF + 4×ΔC で算出（概算）。蒸し鶏は基準相当として加算なし。

※数値は目安（±10〜15%の誤差あり）。活動量に合わせておにぎりサイズを調整、栄養は補強（野草茶/海藻/干し椎茸粉/味噌スープ）で安定化を。